[러닝] HIIT와 LSD의 특징과 상호보완성

운동을 하는 가장 큰 이유는 체중 감량과 체지방 감소입니다. 이 목표를 달성하는 데는 식단도 중요하지만 운동도 큰 역할을 합니다.

 

고강도 인터벌 트레이닝인 HIIT는 2016년부터 빠르게 각광받고 있는 트레이닝입니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 고강도의 운동을 여러 번 반복하고 중간에 불완전한(약간의) 휴식을 취하는 운동으로, 달리기, 수영, 사이클링, 조정과 같은 전통적인 유산소 운동과 함께 하는 것이 가장 좋습니다. 이 훈련의 장점은 시간이 짧아 운동의 효율성이 높고 신체에 적절한 스트레스를 준다는 것입니다.

 

이러한 '스트레스'는 회복하는 데 시간과 에너지가 필요한데, 이때가 바로 지방이 연소되는 시기입니다. 즉, 운동이 끝난 뒤에도 계속해서 빠른 속도로 칼로리는 태울 수 있습니다. 이를 에프터 번(After Burn)이라고도 합니다. 그러나 지방 연소의 관점에서 볼 때, 이 형태의 훈련이 제공하는 가장 큰 이점은 세포 내의 미토콘드리아의 양과 밀도를 증가시킨다는 것입니다. 미토콘드리아는 세포의 발전소입니다. 미토콘드리아는 저장된 탄수화물과 지방을 사용 가능한 에너지(ATP)로 전환하는 역할을 합니다. 체내에 미토콘드리아가 많아질수록 지방을 연료로 사용할 수 있는 가능성이 높아집니다.

 

그 다음으로 HIIT에 LSD(Long Slow Distance)를 추가합니다. 모순적으로 들릴 수 있지만 그렇지 않습니다. 일반적으로 LSD 운동은 모든 지방 연소 운동 중에 최고입니다. 최근에는 HIIT에 밀려났지만 여전히 지방 연소 효율이 높은 운동 중 탑티어입니다. HIIT 이전에 LSD가 인기를 끌었던 이유는 저강도에서 중강도로 운동할 때 신체가 지방을 연소하는 영역에 들어가기 때문입니다. 그러나 운동하는 동안 모든 칼로리가 소모되기 때문에 다른 형태의 운동에 비해 상대적으로 효과가 떨어집니다. 즉, 에프터 번 효과가 크지 않습니다.

 

하지만, LSD가 여전히 지방 연소에 있어 최고의 운동인 이유는 이 운동을 통해 미토콘드리아의 크기와 밀도를 증가시킬 수 있기 때문입니다. 미토콘드리아를 증가시키는 메커니즘이 HIIT와 다르므로 HIIT와 LSD는 서로가 서로를 보완해줍니다. 그리고 HIIT는 강도가 높기 때문에 부상 위험이 높아 자주 할 수 없습니다. 하지만, LSD는 강도가 낮아 더 자주 할 수 있고 때로는 회복하는 기간에도 운동을 할 수 있습니다.

 

요약: 체중 감량과 지방 연소를 위해 HIIT와 LSD는 모두 하는 것이 좋다.