러닝을 하는 사람이라면 '최대 산소섭취량(VO2 max)'나 '젖산 역치'와 같은 개념을 많이 들어 봤을 것이다. 하지만, 장거리 달리기에 있어서 이 둘 뿐만 아니라 '러닝 이코노미'도 중요한 요인으로 여겨지고 있다. 러닝 이코노미가 무엇인지 이해하기 위해서는 'VO2 max'와 '젖산 역치'가 무엇인지 정리해볼 필요가 있다.
최대 산소섭취량(VO2 max)란?
최대 산소첩취량은 신체가 근육에 공급할 수 있는 분당 최대 산소량을 의미한다.
달리기에서는 탄수화물과 지방이 주로 연소되며, 각각을 분해하려면 산소(O2)가 필요하다. 주어진 페이스에서 달리는 데 필요한 에너지는 단위 시간당 소비되는 산소량에 해당한다. (VO2). 보통 러닝머신에서 테스트 중에서 들이마신 공기와 내뱉은 공기의 산소 수준을 비교하여 측정한다. VO2는 신체의 크기에 따라 달라지므로 (몸집이 큰 사람일수록 더 많은 산소가 필요함) 일반적으로 킬로그램 단위의 체질량으로 정규화하여 ml/kg/min으로 계산한다.
젖산 역치란?
젖산 역치는 근육에서 젖산이 생성되어 제거되는 속도보다 빠른 속도로 혈류에 축적되기 시작하는 지점(세션 중 근육이 타들어가고 금방이라도 토할 섯 같은 느낌이 드는 지점)을 이야기한다.
러닝 이코노미는 어떻게 계산할 수 있을까?
간단하게 이야기해서, 러닝 이코노미는 산소 소비량과 달리기 속도 사이의 관계다. 최대 산소섭취량(VO2 max)이 산소 소비량(유산소 능력)의 상한선이고 젖산 역치가 장시간 지속할 수 있는 유산소 능력의 수준이라면, 러닝 이코노미는 산소 소비량을 러닝으로 전환하는 효율을 나타낸다. 같은 페이스에서 에너지와 산소를 적게 사용할수록 러닝 이코노미가 더 좋다고 할 수 있다.
러닝 이코노미에 영향을 끼치는 요소들
1. 근섬유 구성
'슬로우 트위치(slow-twitch)'와 '패스트 트위치(fast-twitch)' 근육 섬유 구성은 훈련 방식을 바꿔도 시간이 지남에 따라서 거의 변하지 않기 때문에 거의 유전적으로 결정된다. 하지만, 최근 연구 결과에 따르면 느리게 경련하는 근육 섬유가 더 많은 사이클 선수가 파워 출력을 유지하기 위해서 더 적은 산소를 사용하는 경향이 있다는 것을 보여줬다. 달리기에 대한 데이터는 많지 않지만, 근육 섬유의 구성이 러닝 이코노미에 영향을 끼친다고 추측하고 있다.
2. 관절 유연성
평균적으로 유연성이 낮은 사람일수록 러닝 이코노미가 좋은 것으로 나타났다. 뻣뻣한 관절은 관절을 안정시키는 데 필요한 근력이 적고, 뻣뻣한 근육-힘줄 단위는 발을 내딛고 밀어낼 때 탄성을 잘 저장하고 에너지를 잘 반환해낸다. 장거리 러너의 경우 매우 낮은 유연성(운동 범위가 제한되어 부상 발생률이 높아짐)이나 매우 높은 유연성(러닝 이코노미를 악화시키는 것으로 보임)보다 중간 정도의 유연성지 좋다고 한다.
3. 체형
VO2를 측정하는 것은 몸무게와 관련이 있지만, 체구가 작은 러너일수록 산소를 적게 사용하는 경향이 있다. 또한 회전하는 다리의 아래쪽 질량은 몸통에 가까운 질량보다 더 많은 에너지가 필요하다. >> 팔다리가 길수록 움직이는데 드는 에너지가 크기 때문에 그만큼 비효율적이다.
케냐, 에티오피아의 엘리트 육상 선수들은 러닝 이코노미가 당연히 좋은데, 보통 체구가 작고 하체가 가느다랗기 때문에 러닝 이코노미가 좋은 것으로 추측하고 있다.
4. 달릴 때의 환경
자동차의 연비가 주행 조건에 따라 달라지는 것처럼, 러닝 이코노미도 달리기 조건에 따라 달라진다. 오르막 경사면이나 모래, 진흙 또는 긴 풀밭과 같은 지면은 주어진 페이스를 유지하는 데 필요한 에너지 요구량을 증가시킨다. 공기 저항이 클 때도 마찬가지다. (맞바람이 불 때 더 많은 에너지가 필요함)
러닝 이코노미를 어떻게 향상시키는 방법
러닝 이코노미는 바뀌지 않는다고 느낄 수 있지만(근섬유 유전적 구성은 못 바꾸는 거 아니냐), 러닝 이코노미를 개선할 수 있는 방법이 있다. 세 가지 방법을 알아보자.
1. 케이던스를 늘리기
케이던스는 1분 동안 발이 지면에 닿는 횟수를 나타낸다. 대부분의 초보 러너는 케이던스가 160 정도인 반면, 운동선수는 케이던스가 180-190인 경우가 많다. 페이스를 동일하게 유지하면서 케이던스를 늘리면 발이 지면에 닿는 시간이 줄어들어 마찰이 줄어들고, 이는 곧 더 나은 러닝 이코노미로 이어진다.
2. 균형 감각 향상
달리기는 사실상 한다리에서 다른 다리로 점프하는 동작을 반복하는 것이기 때문에, 한 다리로 걷는 자세에서 균형과 안정성을 향상하면 러너로서의 효율성과 러닝 이코노미를 개선하는 데 큰 도움이 된다. 외발 스쿼트와 같이 한 다리로 하는 보조운동을 하거나 드릴 운동을 꼭 하자.
3. 플라이오메트릭
플라이오메트릭은 근력을 강화하는 데 도움이 되며, 이는 러닝 이코노미에 큰 도움을 준다. 플라이오메트릭은 턱걸이, 버피테스트, 점프 스플릿 런지와 같은 동작을 말한다.
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