[러닝] 젖산 역치에 대한 오해와 젖산을 제거하는 팁

레이스나 운동을 할 때 힘이 넘치고 전보다 더 빠르게 달리면서 결승선을 통과했을 때 기록 경신과 함께 얼마나 기분이 좋을지 생각한 적이 있으신가요?

하지만 갑자기 몸이 멈추기 시작합니다. 벽에 세게 부딪히면서 다리를 거의 움직일 수 없게 됩니다. 한 걸음 한 걸음 내딛을 때마다 다리가 진흙탕에서 빠져나오는 것 같고, 다리가 마비되거나 따끔거리기 시작합니다.

시간은 흘러가지만 매 순간이 영원처럼 느껴집니다. 가장 빠르게 달리던 순간이 한참 전에 사라졌다는 것을 깨닫고 허탈감과 혼란스러움을 느낍니다.

무슨 일이 생긴 걸까요?

젖산염 또는 젖산 축적이라는 단어를 들어보신 적이 있으실 겁니다.

젖산은 피로, 통증, 과도한 훈련 등의 원인으로 지목되어 왔지만 최근까지도 격렬한 운동 중 젖산이 축적되는 현상에 대해 제대로 이해하지 못했습니다.

오늘은 역치 젖산에 대한 몇 가지 오해와 달리기 중 젖산 축적을 피하는 방법, 젖산 제거 능력을 향상시키면서 피로를 예방하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

젖산(락테이트)은 실제로 어떻게 작용하나요?

일반적으로 알려진 젖산은 1970년대의 잘못된 과학으로 인해 나쁜 평을 받고 있습니다.

젖산이 과도하게 축적되면 러너가 레이스 막바지에 속도가 느려지는 원인이 되지만, 젖산 자체가 레이스 막바지에 스켈레톤 춤을 추게 하는 근육 피로를 유발하는 것은 아닙니다.

사실 젖산은 실제로 에너지의 원천입니다.

이미 알고 계시겠지만, 우리 몸은 포도당을 분해하여 에너지를 생성하는데, 이 과정에서 나오는 부산물이 바로 젖산염입니다.

그러나 신체에서 생성되는 젖산염 분자 하나당 수소 이온도 하나씩 생성됩니다. 수소 이온은 혈액 pH를 낮추고 근육을 산성으로 만듭니다.

쉽게 달리는 동안 신체는 코리 사이클을 통해 이 젖산염을 다시 에너지로 전환 및 재활용하고 수소 이온을 함께 운반합니다.

따라서 젖산 생성량과 수소 제거량은 에너지 소모량이 많지 않은 쉬운 유산소 속도로 달리는 동안에는 비교적 일정하게 유지됩니다.

계속 더 빠르게 달리고 더 많은 에너지를 요구하면 젖산 생산이 서서히 증가합니다.

어느 시점에서 너무 빠른 속도로 달리거나 너무 오랫동안 일정한 페이스를 유지하면 젖산 생산량이 급증하여 신체가 젖산염을 더 이상 에너지로 전환할 수 없게 됩니다.

 

이 시점에서 젖산염은 수소 이온을 붙잡아 근육 세포의 수소 농도를 낮출 수 없습니다. 그리고 이러한 산도는 근육 신경 종말을 자극하여 젖산으로 잘못 알려진 통증, 무거움, 작열감을 유발합니다.

 

 

 

 

 

 

젖산이 왜 그렇게 나쁘다고 생각했을까요?

초기 생리학자들은 해부한 개구리에서 근육에 전기 자극을 보내 근육 피로의 기원을 연구했습니다.

해부된 개구리 근육도 시간이 지나면 피로해져 피로에 화학적 요소가 있다는 것을 증명했습니다.

이러한 근육 섬유를 분석하면 젖산염과 산(수소) 이온이 고농도로 나타납니다. 따라서 생리학자들은 운동 중 근육 피로의 원인은 젖산이라는 화합물이 축적되기 때문이라고 결론지었습니다.

이 이론은 20세기 대부분 동안 거의 도전받지 않았습니다.

신체의 에너지 공급 시스템에 엄격한 생화학적 설명이 적용된 후에야 몇 가지 불일치가 발견되었습니다.

우선, 신체는 실제로 젖산을 생성하지 않고 음전하를 띤 이온인 젖산염만 생성합니다.

"산"(수소 이온)은 실제로 생성되지만 정확히 동일한 생화학 단계에서는 생성되지 않습니다.

또한 운동 중에 생성되는 젖산염과 수소 이온의 비율은 젖산이 생성될 때 예상할 수 있는 것처럼 1:1이 아닙니다.

이러한 모호성 때문에 2000년대 초반에 로저 로버그스(Roger Robergs)의 주도로 '젖산 패러다임'에 대한 재검토가 이루어졌고 결국에는 전면적인 개편이 이루어졌습니다.

 

 

젖산염의 기능은 무엇인가요?

설명해 드리겠습니다:

뛰어난 생화학자인 로버그스는 운동할 때 당분(혈액의 포도당과 근육의 글리코겐)이 에너지로 전환되는 대사 과정의 각 단계를 면밀히 조사했습니다.

대부분의 러너라면 에너지 경로에 대해 다음과 같은 이야기를 들어보셨을 것입니다:

유산소 호흡은 산소를 사용하여 당분을 연료로 전환하며 유해한 부산물이 발생하지 않습니다.

유산소 한계를 넘어서야 시작되는 무산소 호흡은 산소를 사용하지 않고 당분에서 에너지를 생성할 수 있지만 젖산염과 산과 같은 노폐물을 생성합니다.

로버그와 다른 연구자들은 이러한 일반적인 이해에 몇 가지 결함이 있음을 보여주었습니다.

혐기성 호흡은 항상 작동하여 설탕을 피루베이트라는 화합물로 바꾸면서 동시에 일부 수소 이온을 방출한다는 사실이 밝혀졌습니다.

유산소 호흡은 산소를 사용하여 피루베이트를 이산화탄소와 물로 태워 배출할 수 있는 피루베이트를 청소하는 역할을 합니다.

유산소 운동은 또한 산(수소 이온)을 소비하여 근육에 산이 쌓이는 것을 지연시킵니다.

젖산염 생성은 실제로 부수적인 반응입니다. 과도한 피루브산과 산이 축적되기 시작하면(무산소 호흡 속도가 유산소 시스템의 노폐물 제거 능력을 추월할 때) 신체는 피루브산 분자와 수소 이온을 사용하여 젖산염을 생성하며, 이는 산 축적을 늦출 수 있는 또 다른 방법입니다.

 

 

젖산염으로 인해 속도가 느려지는 것을 어떻게 막을 수 있나요?

이 모든 생화학은 생리학자에게는 매우 흥미로울 수 있지만, 앞으로 이런 일이 일어나지 않도록 막는 방법을 알고 싶은 나머지 사람들은 어떨까요?

여기서 몇 가지 교훈을 바로 얻을 수 있습니다:

유산소 시스템을 개발하세요

이것은 유산소 운동 능력이 운동 능력에 큰 영향을 미친다는 것을 증명합니다.

우리 몸에는 고강도 운동 중에 생성되는 산을 완충하기 위한 다양한 메커니즘이 있지만, 이러한 메커니즘은 모두 한계가 있습니다.

유산소 체력을 향상시켜야만 달릴 수 있는 거리와 속도를 크게 늘릴 수 있습니다.

템포 또는 임계치 달리기를 올바르게 실행하기

젖산은 단순히 피로를 유발하는 것 이상으로 "젖산 역치" 또는 그 이상의 고강도 운동의 위치를 더 잘 이해할 수 있게 해주는 중요한 역할을 합니다.

이러한 운동은 단순히 열심히 달리기만 하는 것이 아니라 신체가 젖산염을 더 빠른 속도로 생성, 처리 및 연소(연료로 사용!)할 수 있도록 훈련합니다.

따라서 5㎞나 10㎞와 같은 단거리 및 중장거리 레이스에서 체력을 향상시킬 수 있습니다.

 

 

 

고통을 이겨내는 기술을 몸에 익히세요.

마지막으로, 산 과부하로 인한 피할 수 없는 피로가 여전히 존재합니다.

단거리 레이스에서는 이를 피할 수 없습니다.

매우 빠른 속도로 달릴 때 생성되는 산을 완충하는 능력을 향상시키기 위해 고강도 인터벌 운동과 레이스를 할 수 있지만, 궁극적으로 모든 사람은 근육과 혈액의 산성도에 의해 제한을 받습니다.

이러한 피로를 극복하는 방법을 알려주는 "해머 인터벌"이라는 인터벌 테크닉을 실행해 보세요.

젖산염과 젖산에 대한 마지막 한마디

그렇다면 운동 중에 "젖산 생성"과 같은 것이 있을까요?

그렇지 않습니다.

우리 몸은 확실히 운동 중에 산을 생성하며 젖산염도 생성합니다. 하지만 피로의 주범은 후자가 아니라 전자입니다.

그럼에도 불구하고 젖산 축적 등에 대한 이야기를 듣지 않게 되기까지는 오랜 시간이 걸릴 것입니다.

용어에 대한 호들갑은 과장된 것일 수 있지만, 우리가 열심히 달리고 피곤할 때 작동하는 실제 메커니즘을 이해하면 훈련에 사용하는 다양한 운동의 목적과 중요성을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.