[러닝] 젖산, 젖산 역치란?

젖산이라는 단어를 들으면 음식의 성분을 떠올릴 수 있다. 일부 식품에 젖산이 함유되어 있지만, 여기서 말하는 젖산은 간식의 성분이 아니라 체내에서 생성되는 대사 부산물이다.

젖산은 격렬한 무산소 운동의 자연 생성물이며, 젖산 역치는 격렬한 운동으로 피로를 느끼기 시작하는 시기를 결정한다.

젖산이 무엇인지, 젖산 역치가 무엇인지, 젖산이 달리기에 어떤 영향을 미치는지 알아보자.

젖산이란 무엇인가?

젖산은 세포 호흡이라고 하는 체내 대사 과정의 자연적인 부산물이다. 세포 호흡은 일상 생활과 운동에 필요한 에너지를 제공한다.

일상 생활과 중강도 이하의 운동(일정한 페이스를 유지하기 어렵지 않은 운동) 중에 신체는 유산소 호흡을 통해 포도당과 산소를 에너지로 전환한다. 유산소 대사의 부산물은 열과 이산화탄소다.

운동 강도가 높아져 근육이 계속 움직이는 데 필요한 산소의 양을 더 이상 충족할 수 없게 되면 신체는 산소가 필요 없는 무산소 호흡으로 전환하는데, 무산소 호흡의 부산물은 젖산이다.

젖산은 근육에 축적되면 에너지 생성을 억제한다. 근육이 제거할 수 있는 양보다 더 많은 젖산을 생성하면 젖산이 축적되기 시작하여 피로를 유발한다.

산소 소비량이 정상으로 돌아오면 젖산은 간에서 다른 화합물로 전환되어 규칙적인 유산소 호흡에 사용된다.

피로는 다른 여러 가지 이유로도 발생할 수 있지만, 유산소 능력을 초과하는 강도로 운동하는 경우 젖산 축적으로 인한 피로가 원인일 가능성이 높다.

요점: 신체의 산소 소비량이 요구량을 초과하면 젖산이 생성되어 피로를 유발한다.

과학자들은 또한 근육 섬유마다 젖산을 생성하는 양이 다르다는 사실도 밝혀냈기 때문에 세포 호흡/대사만 작용하는 것이 아니다. 단거리 달리기와 같은 활동에 사용되는 빠른 연축 근섬유는 느린 연축 근섬유보다 근육 세포에서 더 많은 젖산을 생성한다(느린 연축 근섬유는 주로 더 길고 느린 지구력 운동에 사용되는 근섬유다). 따라서 느린 경련 근육 섬유보다 빠른 경련 근육 섬유를 더 많이 사용하는 활동은 더 많은 젖산 축적을 초래한다. 전력 질주가 가벼운 조깅보다 더 빨리 피로를 유발하는 또 다른 이유다.

젖산과 근육통

젖산과 DOMS(지연성 근육통)와 같은 근육통의 관계를 둘러싼 아이디어에 주목하는 것은 재밌다. 사람들은 근육통이 근육에서 충분히 배출되지 않은 잔류 젖산으로 인해 발생한다고 믿었다. 하지만 새로운 과학적 근거에 따르면 근육통은 실제로 근육의 미세한 파열로 인해 발생하며 젖산 축적과는 전혀 관련이 없는 것으로 밝혀졌다. 근육통이 있을 때 혈액 순환을 촉진하고 근육 조직의 치유 속도를 높이는 데 도움이 되는 부드러운 운동을 하는 것이 도움이 될 수 있지만, 한때 믿었던 것처럼 근육통이 있는 근육에서 젖산을 반드시 제거하지는 않는다.

젖산 역치란 무엇인가?

젖산 역치란 젖산이 근육에 축적되기 시작하는 지점으로, 우리 몸은 젖산이 근육 밖으로 쉽게 이동하는 유산소 호흡에서 젖산이 축적되는 무산소 호흡으로 전환한다.

운동 중에는 한 가지 유형의 세포 호흡만 하는 것이 아니라 항상 유산소 대사와 함께 약간의 무산소 대사가 진행되지만, 그 양은 보통 매우 적다. 젖산염 역치에 도달하면 대부분의 세포 호흡이 산소를 사용하지 않는 무산소 호흡으로 전환되어 피로를 느끼기 시작한다.

 

평균적으로 일반인은 최대산소섭취량의 50~60%, 레크리에이션 운동선수는 최대산소섭취량의 약 65~80%, 엘리트 지구력 운동선수는 최대산소섭취량의 85~95%에서 젖산 임계치에 도달합니다.

 

젖산 역치가 러너에게 중요한 이유는 무엇일까?

젖산 역치가 러너에게 중요한 이유는 최대산소섭취량과 마찬가지로 젖산 역치가 높을수록 러닝 이코노미, 속도 및 운동 회복력이 향상되기 때문이다. 컨디션 조절이 덜 된 러너는 젖산 역치가 더 낮다. 따라서 운동을 처음 시작하는 사람은 컨디션이 좋은 사람보다 더 빨리 피로를 느끼게 된다.

 

컨디션이 좋은 러너는 컨디션이 좋지 않은 러너보다 피로를 덜 느끼면서 더 높은 강도로 달릴 수 있다. 따라서 전략적인 계획을 통해 젖산 역치를 높이면 더 빠르고 효율적인 러너가 될 수 있다!

젖산 역치를 테스트하는 방법

젖산 역치를 알면 몇 가지 이유로 훈련에 도움이 될 수 있다:

더 스마트하게 훈련하는 데 도움이 되는 전략적 훈련 계획을 세울 수 있다.
시간 경과에 따른 진행 상황을 추적할 수 있다.
편안하게 쉬는 수준 이상으로 운동할 때 신체는 두 가지 다른 환기 역치(호흡이 눈에 띄게 변하는 시간)인 첫 번째 환기 역치(V1)와 두 번째 환기 역치(V2)를 거치게 된다.

V1은 호흡수가 증가하여 편안하게 말할 수는 없지만 운동하는 동안에는 약간의 말을 할 수 있을 때 발생한다.

V2는 젖산이 제거되는 속도보다 체내에 더 빨리 축적되기 시작할 때 발생하며, V2 역치를 젖산 역치로 간주한다. 호흡이 빨라지고 무거워지며 운동 중에는 더 이상 말을 할 수 없게 된다.

직접 젖산 역치 테스트하기

검사를 위해 실험실에 가지 않고도 젖산 역치(LT)를 확인할 수 있는 몇 가지 방법이 있다:

온라인 페이스 계산기를 사용하여 자신의 체력 수준과 최근 레이스 기록을 바탕으로 LT를 추정하는 방법(가장 쉬운 방법).
심박수와 카르보넨 공식을 사용하여 LT를 추정한다.
30분 타임 트라이얼을 완료하여 젖산 역치를 추정한다.

심박수를 사용하여 유산소 한계치 추정하기

안정 시 심박수를 알고 있다면 널리 알려진 카르보넨 공식을 사용할 수 있습니다. 이 공식은 최대 심박수를 측정하기 위해 최대 운동 테스트를 하지 않은 경우 안정 시 심박수와 나이를 사용하여 최대 심박수를 추정하는 데 도움이 됩니다.

THR = [(MHR - RHR) x % 강도] + RHR

MHR = 208 - (0.7 x 나이)

THR = 목표 심박수
MHR = 최대 심박수
RHR = 안정 시 심박수
심박수 트레이닝 영역(백분율)

회복 영역 또는 유산소 훈련: 50-70% MHR
템포 및 임계치 달리기: 71-85% MHR
인터벌: >85% MHR
따라서 안정 시 심박수가 70bpm인 25세 남성이 80% MHR로 젖산 역치 훈련을 하고자 한다면 다음과 같은 공식이 적용됩니다:

MHR = 208 - (0.7 x 25) = 190.5

THR = [(190.5 - 70) x 80%] + 70

예상 LT 트레이닝 구간에서 80% MHR 트레이닝을 위한 THR = 166

30분 타임 트라이얼

30분 타임 트라이얼을 통해 젖산 역치를 추정할 수도 있습니다. 이 타임 트라이얼은 전날 과격한 운동으로 피로가 쌓이지 않았을 때 실시하는 것이 가장 이상적입니다. 평평한 트랙, 평평한 도로 또는 경사도가 1%로 설정된 러닝머신을 사용하고 심박수 모니터를 사용합니다.

걷기나 가벼운 조깅과 같은 가벼운 유산소 운동으로 10분 정도 시작하여 몸을 따뜻하게 하고 운동할 준비를 합니다. 준비 운동의 강도를 서서히 높입니다.

준비운동이 끝나면 30분 동안 유지할 수 있는 가장 빠른 속도로 달리기 시작합니다. 너무 빠르게 시작해서 피곤해지면 속도를 줄이지 말고 30분 동안 일정한 페이스를 유지해야 합니다.

달리기 시작 10분 후 심박수를 측정합니다.

달리기를 계속하다가 30분이 지나면 멈추고 심박수를 측정합니다.

10분 시점의 심박수에 30분 시점의 심박수를 더하고 2로 나누어 평균을 구합니다. 이는 젖산 역치 심박수의 추정치입니다.

예를 들어, 10분 후 심박수가 130이고 30분 후 심박수가 170인 경우 LTHR(젖산 역치 심박수)은 150bpm이 됩니다.

LTHR을 사용하여 트레이닝 구역을 결정할 수 있다.

회복 영역(영역 1) = 65-85% LTHR
장지구력(존 2) = 85-90% LTHR
고강도 지구력(존 3) = 90-95% LTHR
젖산 역치(구역 4) = 95-102% LTHR(또는 타임 트라이얼과 동일한 심박수)
최대/파워 트레이닝(영역 5) = 102-110%

젖산 역치를 높이는 방법

젖산 역치의 한 가지 좋은 점은 전략적인 훈련을 통해 최대산소섭취량을 향상시킬 수 있는 것처럼 훈련을 통해 시간이 지남에 따라 젖산 역치를 향상시킬 수 있다는 것입니다.

젖산 역치 및 신체가 근육에서 젖산을 얼마나 효율적으로 제거하는지를 개선하는 두 가지 방법이 있습니다:

유산소성 안정 상태 훈련을 계속합니다.
일주일에 1~2회 젖산 역치 훈련을 추가합니다.
근육 세포의 미토콘드리아 수와 밀도를 증가시켜 신체가 이러한 유형의 운동에 적응하기 때문에 유산 제거를 위해서는 정상 상태 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

미토콘드리아는 말하자면 세포의 발전기이며 세포 호흡이 일어나는 곳입니다. 미토콘드리아가 많을수록 운동 중 산소를 더 잘 사용할 수 있습니다(즉, 이전과 같은 심박수에서 젖산 축적이 줄어듭니다).

젖산 역치를 높이는 또 다른 방법은 일주일에 1~2회 LT 트레이닝을 훈련 프로그램에 추가하는 것입니다. LT 트레이닝 세션은 강도가 높으므로 너무 자주 하지 말고 20~30분 정도로 짧게 유지하세요.

젖산 역치 달리기의 목표는 달리는 동안 심박수 목표 또는 페이스 목표를 일관되게 달성할 수 있도록 페이스를 일정하게 유지하는 것입니다.

LT 훈련은 일반적으로 레이스 페이스보다 약간 낮으며 편안할 정도로 힘들어야 합니다. 도전적이어야 하지만 VO2 최대 유산소 운동과 같은 최대 강도는 아닙니다. 페이스 계산기는 최근 레이스 기록을 바탕으로 LT 트레이닝에 적합한 페이스를 결정하는 데 도움이 되므로 유용합니다.